{"id":6821,"date":"2020-03-20T07:32:00","date_gmt":"2020-03-20T07:32:00","guid":{"rendered":"https:\/\/galene.es\/?p=6821"},"modified":"2025-11-04T11:41:50","modified_gmt":"2025-11-04T10:41:50","slug":"como-controlar-la-ansiedad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/galene.es\/blog\/como-controlar-la-ansiedad\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo controlar la ansiedad"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"is-style-subtitle wp-block-paragraph\">\u00bfSientes que quisieras liberarte de esa losa que presiona tu pecho?, \u00bfPermitirle a tu garganta tener espacio para respirar?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"is-style-default wp-block-paragraph\">\u00bfArrancar de tu cuerpo el est\u00f3mago con esa sensaci\u00f3n tan sumamente inc\u00f3moda?, \u00bfHuir de un lugar o no querer afrontar una situaci\u00f3n futura?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si has llegado hasta aqu\u00ed es probable que sea porque respondas \u201cs\u00ed\u201d a alguna de estas cuestiones. As\u00ed que est\u00e1s en el lugar adecuado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quiz\u00e1 en alguna ocasi\u00f3n, o quiz\u00e1 en este instante, te hayas identificado con alguna de estas palabras y no sab\u00edas qu\u00e9 estaba sucediendo. Tranquilo\/a, es frecuente y tiene salida. Es Ansiedad, y ponerle nombre va a darte herramientas para ponerle soluci\u00f3n. Te acompa\u00f1o de cerca en este art\u00edculo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 es la ansiedad y c\u00f3mo se controla?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan Barlow, la ansiedad es una combinaci\u00f3n difusa de emociones en respuesta a un peligro<i> futuro<\/i>, y d\u00f3nde cobra relevancia el papel de los <i>pensamientos y <\/i>la idea de<i> <\/i>anticipaci\u00f3n<i>. <\/i>Se diferencia del miedo en que \u00e9ste es en respuesta a un peligro <i>inminente<\/i> (no futuro) y predominan componentes m\u00e1s biol\u00f3gicos (frente al pensamiento)<i>.<\/i><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para profundizar en ella partiremos por definir qu\u00e9 es una emoci\u00f3n. Las emociones son reacciones autom\u00e1ticas, con componente biol\u00f3gico y primitivas, dado que han intervenido en la supervivencia a lo largo de los a\u00f1os. Por ejemplo, si estoy en la selva y veo una serpiente venenosa delante m\u00edo, sentir\u00e9 miedo y ello me llevar\u00e1 a retirarme del lugar para ponerme a salvo. En este caso la emoci\u00f3n &#8211; el miedo- es \u00fatil y cumple su funci\u00f3n a pesar de resultarnos desagradable y generarnos malestar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pero, \u00bfqu\u00e9 sucede con la ansiedad?. En ocasiones la ansiedad, que tambi\u00e9n es desagradable y nos genera malestar, dado su car\u00e1cter anticipatorio puede no proporcionarnos la utilidad de librarnos de ning\u00fan peligro inminente. Por ejemplo, si estoy en una ciudad como Madrid y empiezo a pensar en la posibilidad de que aparezca una serpiente venenosa en mi casa, sentir\u00e9 el malestar pero \u00e9ste no me llevar\u00e1 a dar una respuesta \u00fatil porque no hay un peligro real en el presente. Y la planificaci\u00f3n y prevenci\u00f3n en torno al posible peligro, ser\u00e1 un desgaste muy exigente para el cuerpo en proporci\u00f3n a la probabilidad de que el hecho se d\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo mismo puede suceder con algo m\u00e1s cotidiano como pueda ser: anticipar un fracaso en un examen, una ruptura de pareja, o la posibilidad de equivocarme en una exposici\u00f3n en p\u00fablico. Son eventos que no han sucedido y el cuerpo ya responde a ello. Si la ansiedad es adaptativa, la sentir\u00e9 a modo de una ligera activaci\u00f3n que me permitir\u00e1 tener la energ\u00eda para estudiar el examen, para esforzarme a ser m\u00e1s detallista con mi pareja, o para motivarme a entrenar la exposici\u00f3n oral el d\u00eda de antes. Pero si la activaci\u00f3n es muy intensa y persistente, restar\u00e1 capacidad cognitiva que me impedir\u00e1 hacer algo funcional para prevenir la situaci\u00f3n, y adem\u00e1s generar\u00e1 un malestar intenso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"is-style-subtitle wp-block-paragraph\">Es importante esta diferencia, dado que todas las emociones son \u00fatiles y nos preparan para sobrevivir y adaptarnos al entorno<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sin embargo la ansiedad puede pasar gradualmente a ser disfuncional si no existiese un peligro real. Como hemos visto, generar\u00eda un malestar en la persona que no tendr\u00eda una misi\u00f3n de protecci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1les son los tipos de ansiedad que existen?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si bien es cierto que existen distintos tipos de ansiedad, todos ellos comparten el componente irracional, la intensidad emocional, la duraci\u00f3n en el tiempo y la perturbaci\u00f3n para la persona.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan el manual diagn\u00f3stico DSM-5, existen distintos trastornos de ansiedad que se exponen brevemente a continuaci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ansiedad Generalizada<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p lang=\"es-ES-u-co-trad\" align=\"justify\">Ansiedad y preocupaci\u00f3n excesivas sobre una amplia gama de acontecimientos o actividades, con dificultad para controlar ese estado por la persona y la presencia de s\u00edntomas como falta de concentraci\u00f3n, irritabilidad, inquietud, tensi\u00f3n muscular, fatiga o alteraci\u00f3n del sue\u00f1o.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fobias espec\u00edficas<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p lang=\"es-ES-u-co-trad\" align=\"justify\">Temor o ansiedad inmediata ante un objeto o situaci\u00f3n espec\u00edfico, que es desproporcionado en relaci\u00f3n al peligro real y que la persona trata de evitar o soporta pero con un malestar intenso.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ansiedad social<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p lang=\"es-ES-u-co-trad\" align=\"justify\">Miedo o ansiedad ante situaciones donde la persona se ve expuesta al escrutinio por parte de otros, temiendo ser valorado negativamente por ellos.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Trastorno de angustia<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p lang=\"es-ES-u-co-trad\" align=\"justify\">Aparici\u00f3n s\u00fabita de miedo o malestar intenso que alcanza su m\u00e1xima expresi\u00f3n en minutos y presenta s\u00edntomas como palpitaciones, sudaci\u00f3n, n\u00e1useas, opresi\u00f3n en el pecho, miedo a perder el control, etc. Esto lleva a inquietud o cambios en el comportamiento de la persona por miedo a que vuelva a suceder.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Agorafobia<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p lang=\"es-ES-u-co-trad\" align=\"justify\">Miedo o ansiedad ante situaciones como usar el transporte p\u00fablico, estar en espacios abiertos (p.e. aparcamientos) o lugares cerrados (p.e. cines), estar en una multitud o estar fuera de casa solo. La persona trata de evitar estas situaciones.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ansiedad por separaci\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p lang=\"es-ES-u-co-trad\" align=\"justify\">Miedo o ansiedad intensos y persistentes en relaci\u00f3n a tener que separarse de una persona con la que se tiene un v\u00ednculo estrecho. La persona presenta preocupaci\u00f3n, rechazo a quedarse s\u00f3lo en casa o desplazarse a otros lugares (escuela, trabajo), tiene s\u00edntomas f\u00edsicos o pesadillas en relaci\u00f3n a anticipar la separaci\u00f3n.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mutismo selectivo<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p lang=\"es-ES-u-co-trad\" align=\"justify\">Incapacidad persistente de hablar a otros en una situaci\u00f3n social espec\u00edfica, a pesar de hacerlo sin problema en otras situaciones.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1les son los s\u00edntomas de la ansiedad?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">C\u00f3mo hemos visto, existen diferentes problemas de ansiedad y cada uno tiene su sintomatolog\u00eda singular. Si embargo, a nivel general la ansiedad presenta tres sistemas de respuesta que dan lugar a distintos s\u00edntomas, pudiendo no presentarse todos en la misma intensidad:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><p lang=\"es-ES-u-co-trad\" align=\"justify\">El <i>subjetivo-cognitivo<\/i> (\u201ccabeza\u201d): los pensamientos obsesivos y la experiencia interna de miedo e inquietud.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p lang=\"es-ES-u-co-trad\" align=\"justify\">El <i>fisiol\u00f3gico-som\u00e1tico<\/i> (\u201ccuerpo\u201d): propio de la activaci\u00f3n de Sistema Nervioso Aut\u00f3nomo como la sudoraci\u00f3n, temblor, tensi\u00f3n muscular, palidez facial, taquicardia, aumento del ritmo respiratorio, etc.<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p lang=\"es-ES-u-co-trad\" align=\"justify\">El <i>motor-conductual<\/i> (\u201cacci\u00f3n\u201d): respuestas como la evitaci\u00f3n de situaciones o escaparse de ellas, as\u00ed como los movimientos y la postura corporal.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 se produce la ansiedad?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"is-style-subtitle wp-block-paragraph\">A lo largo de la vida desde que nacemos, se van <b>imprimiendo experiencias <\/b>en nuestra persona que dejan una<b> informaci\u00f3n cognitiva y emocional <\/b>sobre nosotros mismos y el mundo. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con esta informaci\u00f3n nos vamos manejando en nuestro d\u00eda a d\u00eda, influyendo en la manera en que nos relacionamos con los dem\u00e1s y c\u00f3mo afrontamos retos o solventamos problemas. Cuando esta informaci\u00f3n es adaptativa, ante cambios o eventos inesperados, podremos salir adelante sin desestabilizarnos. Sin embargo, si las experiencias que hemos acumulado no han sido \u00f3ptimas o no las hemos elaborado de una manera sana, cuando en un momento del curso de la vida se presente una <b>situaci\u00f3n estrenaste, el sistema se ver\u00e1 desbordado<\/b> y romper\u00e1 su equilibrio. Ah\u00ed emerge la ansiedad.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo se puede vencer la ansiedad?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En primer lugar, te quiero ofrecer algunos recursos sencillos para calmar los s\u00edntomas molestos de una manera m\u00e1s inmediata, si bien m\u00e1s adelante amplio qu\u00e9 ser\u00eda bueno hacer para sanar el problema de forma duradera. Estos son algunos TIPS:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list is-style-arrow-list\">\n<li>Pon una m\u00fasica relajante para que tu sistema nervioso sintonice con ella.<\/li>\n\n\n\n<li>Practica una relajaci\u00f3n guiada (puedes obtenerlas f\u00e1cilmente en internet).<\/li>\n\n\n\n<li>Toma respiraciones profundas y lentas (hay aplicaciones y art\u00edculos que te ense\u00f1an el modo).<\/li>\n\n\n\n<li>Toma un ba\u00f1o caliente.<\/li>\n\n\n\n<li>Conecta con el \u201cmomento presente\u201d, dado que ah\u00ed no existe el peligro que tu ansiedad ve. Concentrarte en tu respiraci\u00f3n o localizar tu atenci\u00f3n en alg\u00fan objeto cercano puede ayudarte a conectar con el presente.<\/li>\n\n\n\n<li>Trata de averiguar la causa y escribir en qu\u00e9 medida puedo actuar yo con lo que est\u00e9 en mis manos.<\/li>\n\n\n\n<li>Comparte con alguien de confianza c\u00f3mo te sientes. Incluso puedes escribir un diario donde plasmes tus emociones y puedan ser liberadas.<\/li>\n\n\n\n<li>Realiza actividades que te resulten placenteras. Ello cambiar\u00e1 tu foco de atenci\u00f3n, y \u201cd\u00f3nde se dirige tu atenci\u00f3n es donde se dirige tu emoci\u00f3n\u201d.<\/li>\n\n\n\n<li>Realiza deporte, independientemente de la intensidad, movilizar\u00e1 sustancias en el cuerpo que generan bienestar.<\/li>\n\n\n\n<li>Lee e inf\u00f3rmate m\u00e1s en profundidad sobre la ansiedad.<\/li>\n\n\n\n<li>Pide ayuda. Esto no te hace m\u00e1s vulnerable, es muy frecuente la ansiedad en la poblaci\u00f3n, y con la ayuda adecuada la soluci\u00f3n llega antes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si bien, como hemos visto el alivio inmediato no proporciona la sanaci\u00f3n de esas experiencias nucleares sobre las que se sostiene la ansiedad, y puede reaparecer. Por ello te recomiendo que si no puedes manejar por ti mismo la situaci\u00f3n, acudas a un profesional para que te acompa\u00f1e en el proceso. A continuaci\u00f3n profundizar\u00e9 en qu\u00e9 puede ayudarte un profesional, para que puedas sentirte m\u00e1s seguro.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tratamiento para la ansiedad<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"is-style-subtitle wp-block-paragraph\">Como vimos, los s\u00edntomas se producen en tres sistemas de respuesta diferentes y la ansiedad se puede abordar tomando como gu\u00eda cada uno de ellos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><b>A nivel fisiol\u00f3gico<\/b> son efectivas herramientas como la relajaci\u00f3n y la respiraci\u00f3n, dado que inciden directamente sobre el Sistema Nervioso Aut\u00f3nomo permitiendo que \u00e9ste rebaje su activaci\u00f3n a nivel Simp\u00e1tico. Esto son recursos comunes a diferentes orientaciones psicol\u00f3gicas tales como la cognitivo-conductual o la Humanista Integrativa, incluso como recurso personal en el d\u00eda a d\u00eda cuando se ha entrenado para realizarlas de manera adecuada, dado su sencillez y alivio a corto plazo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><b>A nivel conductual<\/b>, corrientes como la terapia cognitiva-conductual, con el objetivo de generar un nuevo aprendizaje donde una situaci\u00f3n inocua no quede asociada al miedo, proponen no huir de la situaci\u00f3n imaginariamente peligrosa, para poder comprobar que realmente no lo es. A nivel cognitivo, desde \u00e9sta misma corriente cognitivo-conductual se trabaja a trav\u00e9s de reestructuraci\u00f3n cognitiva, tratando de promover creencias y pensamientos m\u00e1s adaptativos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Desde la <b>Psicoterapia Humanista Integrativa<\/b> creemos que, si bien estos recursos pueden aliviar los s\u00edntomas durante un breve periodo de tiempo, no acceden al conocimiento y sanaci\u00f3n de ra\u00edz de la causa original, pudiendo reproducirse el problema m\u00e1s adelante cuando se d\u00e9 otra situaci\u00f3n desencadenante similar.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQue medicamentos sirven para la ansiedad?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La medicaci\u00f3n es una opci\u00f3n para paliar los s\u00edntomas de ansiedad y hacerlos m\u00e1s tolerables para la persona a corto plazo. Ahora bien, con ellos la ra\u00edz del problema no queda sanada y ser\u00eda conveniente buscar un tratamiento complementario que dote de recursos a largo plazo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es necesario consultar con un profesional qu\u00e9 tipo de medicaci\u00f3n es la apropiada para los s\u00edntomas concretos, si bien lo m\u00e1s empleado en el tratamiento de la ansiedad son los ansiol\u00edticos (benzodiacepinas), los antidepresivos (ISRS) y la Buspirona.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las <b>benzodiacepinas<\/b> son sustancias depresoras del Sistema Nervioso Central, es decir rebajan su activaci\u00f3n. A dosis bajas presenta un efecto ansiol\u00edtico destacando su capacidad para inducir relajaci\u00f3n muscular, y a dosis m\u00e1s altas producen efectos sedantes. La elecci\u00f3n del tipo de benzodiacepina concreta depender\u00e1 de variables como el efecto a conseguir (relajaci\u00f3n muscular, sedaci\u00f3n, etc), la rapidez de actuaci\u00f3n deseada, as\u00ed como la duraci\u00f3n de vida media en el cuerpo de la persona que influir\u00e1 en su eliminaci\u00f3n y en la sensaci\u00f3n de abstinencia al dejarlo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los <b>ISRS<\/b> son antidepresivos que inciden directamente sobre la serotonina, un neurotransmisor relacionado con los problemas de ansiedad, por lo que aumenta la especificidad de acci\u00f3n sobre los s\u00edntomas de ansiedad y disminuye los efectos secundarios.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La <b>Buspirona<\/b> por su parte tiene efectos tanto ansiol\u00edticos como antidepresivos, y est\u00e1 indicado en el tratamiento de Ansiedad Generalizada.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tratamiento desde la Psicoterapia Humanista Integrativa<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Detr\u00e1s de todos los problemas de <a href=\"https:\/\/galene.es\/ansiedad\/\">ansiedad<\/a> se esconde un miedo irracional, frente al miedo l\u00f3gico adaptativo. Es por ello que abordamos la ansiedad desde los tres niveles anteriores (<i>fisiol\u00f3gico<\/i>, <i>cognitivo<\/i> y <i>conductual<\/i>) y al mismo tiempo otorgamos un papel protagonista al <b>trabajo <\/b><i><b>emocional<\/b><\/i><b> a nivel profundo<\/b>, que libere y sane ese miedo, y otras emociones que cohabitan atrapadas en un cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En muchas ocasiones la expresi\u00f3n emocional esta impl\u00edcita o expl\u00edcitamente prohibida, y no se encuentra un lugar donde poder abrirse sin miedo a ser juzgado, a que critiquen o desestimen las emociones, lo que potencia el da\u00f1o. En la Psicoterapia Humanista Integrativa escuchamos desde el m\u00e1ximo respeto, acompa\u00f1amos la expresi\u00f3n emocional para mantenerla en unos intervalos tolerables para la persona. Tambi\u00e9n contamos con espacios y materiales preparados para canalizar la rabia o cualquier emoci\u00f3n que antes no haya podido ser libremente expresada, quedando anclada en el tiempo y manifest\u00e1ndose como ansiedad en el presente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para acceder a este nivel tan importante para la sanaci\u00f3n, pero tambi\u00e9n a veces desconocido y que puede generar incertidumbre, la Psicoterapia Humanista Integrativa establece como prioridad una <b>relaci\u00f3n terap\u00e9utica s\u00f3lida, estable y protectora.<\/b> Desde ah\u00ed se puede conectar con la emoci\u00f3n y enfrentar los conflictos con seguridad, respeto y calidez. Cuidar el espacio y la relaci\u00f3n es fundamental para nosotros, y enfrenarse a una situaci\u00f3n que antes parec\u00eda imposible, se har\u00e1 posible. Desde la seguridad y el apoyo es m\u00e1s f\u00e1cil explorar nuevas opciones de actuaci\u00f3n, y no sentirse forzado o luchando contra uno mismo. En relaci\u00f3n a ello, seguimos la m\u00e1xima de que la persona nunca har\u00e1 nada que no quiera hacer, y el ritmo de la terapia ser\u00e1 pautado por ella.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tambi\u00e9n trabajamos a <b>nivel cognitivo<\/b> con distintos conceptos de teor\u00edas como el an\u00e1lisis transaccional, que facilitan la comprensi\u00f3n y entendimiento de nuestro comportamiento en determinadas situaciones, y ello otorga m\u00e1s poder para dirigir y saber c\u00f3mo ejercer influencia sobre su vida de manera consciente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Todo ello finalmente va desembocando a necesarios y <b>consecuentes cambios conductuales<\/b>, dado que si se piensa y se siente diferente, ya no se podr\u00e1 actuar de la misma manera que produc\u00eda dolor.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si te gustar\u00eda tener m\u00e1s informaci\u00f3n o comenzar a abordar tu malestar, estaremos encantados de acompa\u00f1arte en el proceso.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfSientes que quisieras liberarte de esa losa que presiona tu pecho?, \u00bfPermitirle a tu garganta tener espacio para respirar? \u00bfArrancar de tu cuerpo el est\u00f3mago con esa sensaci\u00f3n tan sumamente inc\u00f3moda?, \u00bfHuir de un lugar o no querer afrontar una situaci\u00f3n futura? 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