¿Sientes que quisieras liberarte de esa losa que presiona tu pecho?, ¿Permitirle a tu garganta tener espacio para respirar?, ¿Arrancar de tu cuerpo el estómago con esa sensación tan sumamente incómoda?, ¿Huir de un lugar o no querer afrontar una situación futura?
Si has llegado hasta aquí es probable que sea porque respondas “sí” a alguna de estas cuestiones. Así que estás en el lugar adecuado.
Quizá en alguna ocasión, o quizá en este instante, te hayas identificado con alguna de estas palabras y no sabías qué estaba sucediendo. Tranquilo/a, es frecuente y tiene salida. Es Ansiedad, y ponerle nombre va a darte herramientas para ponerle solución. Te acompaño de cerca en este artículo.
¿Qué es la ansiedad y cómo se controla?
Según Barlow, la ansiedad es una combinación difusa de emociones en respuesta a un peligro futuro, y dónde cobra relevancia el papel de los pensamientos y la idea de anticipación. Se diferencia del miedo en que éste es en respuesta a un peligro inminente (no futuro) y predominan componentes más biológicos (frente al pensamiento).
Para profundizar en ella partiremos por definir qué es una emoción. Las emociones son reacciones automáticas, con componente biológico y primitivas, dado que han intervenido en la supervivencia a lo largo de los años. Por ejemplo, si estoy en la selva y veo una serpiente venenosa delante mío, sentiré miedo y ello me llevará a retirarme del lugar para ponerme a salvo. En este caso la emoción – el miedo- es útil y cumple su función a pesar de resultarnos desagradable y generarnos malestar.
Pero, ¿qué sucede con la ansiedad?. En ocasiones la ansiedad, que también es desagradable y nos genera malestar, dado su carácter anticipatorio puede no proporcionarnos la utilidad de librarnos de ningún peligro inminente. Por ejemplo, si estoy en una ciudad como Madrid y empiezo a pensar en la posibilidad de que aparezca una serpiente venenosa en mi casa, sentiré el malestar pero éste no me llevará a dar una respuesta útil porque no hay un peligro real en el presente. Y la planificación y prevención en torno al posible peligro, será un desgaste muy exigente para el cuerpo en proporción a la probabilidad de que el hecho se dé.
Lo mismo puede suceder con algo más cotidiano como pueda ser: anticipar un fracaso en un examen, una ruptura de pareja, o la posibilidad de equivocarme en una exposición en público. Son eventos que no han sucedido y el cuerpo ya responde a ello. Si la ansiedad es adaptativa, la sentiré a modo de una ligera activación que me permitirá tener la energía para estudiar el examen, para esforzarme a ser más detallista con mi pareja, o para motivarme a entrenar la exposición oral el día de antes. Pero si la activación es muy intensa y persistente, restará capacidad cognitiva que me impedirá hacer algo funcional para prevenir la situación, y además generará un malestar intenso.
Es importante esta diferencia, dado que todas las emociones son útiles y nos preparan para sobrevivir y adaptarnos al entorno, sin embargo la ansiedad puede pasar gradualmente a ser disfuncional si no existiese un peligro real. Como hemos visto, generaría un malestar en la persona que no tendría una misión de protección.
¿Cuáles son los tipos de ansiedad que existen?
Si bien es cierto que existen distintos tipos de ansiedad, todos ellos comparten el componente irracional, la intensidad emocional, la duración en el tiempo y la perturbación para la persona.
Según el manual diagnóstico DSM-5, existen distintos trastornos de ansiedad que se exponen brevemente a continuación:
Ansiedad Generalizada
Ansiedad y preocupación excesivas sobre una amplia gama de acontecimientos o actividades, con dificultad para controlar ese estado por la persona y la presencia de síntomas como falta de concentración, irritabilidad, inquietud, tensión muscular, fatiga o alteración del sueño.
Fobias específicas
Temor o ansiedad inmediata ante un objeto o situación específico, que es desproporcionado en relación al peligro real y que la persona trata de evitar o soporta pero con un malestar intenso.
Ansiedad social
Miedo o ansiedad ante situaciones donde la persona se ve expuesta al escrutinio por parte de otros, temiendo ser valorado negativamente por ellos.
Trastorno de angustia
Aparición súbita de miedo o malestar intenso que alcanza su máxima expresión en minutos y presenta síntomas como palpitaciones, sudación, náuseas, opresión en el pecho, miedo a perder el control, etc. Esto lleva a inquietud o cambios en el comportamiento de la persona por miedo a que vuelva a suceder.
Agorafobia
Miedo o ansiedad ante situaciones como usar el transporte público, estar en espacios abiertos (p.e. aparcamientos) o lugares cerrados (p.e. cines), estar en una multitud o estar fuera de casa solo. La persona trata de evitar estas situaciones.
Ansiedad por separación
Miedo o ansiedad intensos y persistentes en relación a tener que separarse de una persona con la que se tiene un vínculo estrecho. La persona presenta preocupación, rechazo a quedarse sólo en casa o desplazarse a otros lugares (escuela, trabajo), tiene síntomas físicos o pesadillas en relación a anticipar la separación.
Mutismo selectivo
Incapacidad persistente de hablar a otros en una situación social específica, a pesar de hacerlo sin problema en otras situaciones.
¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?
Cómo hemos visto, existen diferentes problemas de ansiedad y cada uno tiene su sintomatología singular. Si embargo, a nivel general la ansiedad presenta tres sistemas de respuesta que dan lugar a distintos síntomas, pudiendo no presentarse todos en la misma intensidad:
El subjetivo-cognitivo (“cabeza”): los pensamientos obsesivos y la experiencia interna de miedo e inquietud.
El fisiológico-somático (“cuerpo”): propio de la activación de Sistema Nervioso Autónomo como la sudoración, temblor, tensión muscular, palidez facial, taquicardia, aumento del ritmo respiratorio, etc.
El motor-conductual (“acción”): respuestas como la evitación de situaciones o escaparse de ellas, así como los movimientos y la postura corporal.
¿Por qué se produce la ansiedad?
A lo largo de la vida desde que nacemos, se van imprimiendo experiencias en nuestra persona que dejan una información cognitiva y emocional sobre nosotros mismos y el mundo. Con esta información nos vamos manejando en nuestro día a día, influyendo en la manera en que nos relacionamos con los demás y cómo afrontamos retos o solventamos problemas. Cuando esta información es adaptativa, ante cambios o eventos inesperados, podremos salir adelante sin desestabilizarnos. Sin embargo, si las experiencias que hemos acumulado no han sido óptimas o no las hemos elaborado de una manera sana, cuando en un momento del curso de la vida se presente una situación estrenaste, el sistema se verá desbordado y romperá su equilibrio. Ahí emerge la ansiedad.
¿Cómo se puede vencer la ansiedad?
En primer lugar, te quiero ofrecer algunos recursos sencillos para calmar los síntomas molestos de una manera más inmediata, si bien más adelante amplio qué sería bueno hacer para sanar el problema de forma duradera. Estos son algunos TIPS:
- Pon una música relajante para que tu sistema nervioso sintonice con ella.
- Practica una relajación guiada (puedes obtenerlas fácilmente en internet).
- Toma respiraciones profundas y lentas (hay aplicaciones y artículos que te enseñan el modo).
- Toma un baño caliente.
- Conecta con el “momento presente”, dado que ahí no existe el peligro que tu ansiedad ve. Concentrarte en tu respiración o localizar tu atención en algún objeto cercano puede ayudarte a conectar con el presente.
- Trata de averiguar la causa y escribir en qué medida puedo actuar yo con lo que esté en mis manos.
- Comparte con alguien de confianza cómo te sientes. Incluso puedes escribir un diario donde plasmes tus emociones y puedan ser liberadas.
- Realiza actividades que te resulten placenteras. Ello cambiará tu foco de atención, y “dónde se dirige tu atención es donde se dirige tu emoción”.
- Realiza deporte, independientemente de la intensidad, movilizará sustancias en el cuerpo que generan bienestar.
- Lee e infórmate más en profundidad sobre la ansiedad.
- Pide ayuda. Esto no te hace más vulnerable, es muy frecuente la ansiedad en la población, y con la ayuda adecuada la solución llega antes.
Si bien, como hemos visto el alivio inmediato no proporciona la sanación de esas experiencias nucleares sobre las que se sostiene la ansiedad, y puede reaparecer. Por ello te recomiendo que si no puedes manejar por ti mismo la situación, acudas a un profesional para que te acompañe en el proceso. A continuación profundizaré en qué puede ayudarte un profesional, para que puedas sentirte más seguro.
Tratamiento para la ansiedad
Como vimos, los síntomas se producen en tres sistemas de respuesta diferentes y la ansiedad se puede abordar tomando como guía cada uno de ellos.
A nivel fisiológico son efectivas herramientas como la relajación y la respiración, dado que inciden directamente sobre el Sistema Nervioso Autónomo permitiendo que éste rebaje su activación a nivel Simpático. Esto son recursos comunes a diferentes orientaciones psicológicas tales como la cognitivo-conductual o la Humanista Integrativa, incluso como recurso personal en el día a día cuando se ha entrenado para realizarlas de manera adecuada, dado su sencillez y alivio a corto plazo.
A nivel conductual, corrientes como la terapia cognitiva-conductual, con el objetivo de generar un nuevo aprendizaje donde una situación inocua no quede asociada al miedo, proponen no huir de la situación imaginariamente peligrosa, para poder comprobar que realmente no lo es. A nivel cognitivo, desde ésta misma corriente cognitivo-conductual se trabaja a través de reestructuración cognitiva, tratando de promover creencias y pensamientos más adaptativos.
Desde la Psicoterapia Humanista Integrativa creemos que, si bien estos recursos pueden aliviar los síntomas durante un breve periodo de tiempo, no acceden al conocimiento y sanación de raíz de la causa original, pudiendo reproducirse el problema más adelante cuando se dé otra situación desencadenante similar.
¿Que medicamentos sirven para la ansiedad?
La medicación es una opción para paliar los síntomas de ansiedad y hacerlos más tolerables para la persona a corto plazo. Ahora bien, con ellos la raíz del problema no queda sanada y sería conveniente buscar un tratamiento complementario que dote de recursos a largo plazo.
Es necesario consultar con un profesional qué tipo de medicación es la apropiada para los síntomas concretos, si bien lo más empleado en el tratamiento de la ansiedad son los ansiolíticos (benzodiacepinas), los antidepresivos (ISRS) y la Buspirona.
Las benzodiacepinas son sustancias depresoras del Sistema Nervioso Central, es decir rebajan su activación. A dosis bajas presenta un efecto ansiolítico destacando su capacidad para inducir relajación muscular, y a dosis más altas producen efectos sedantes. La elección del tipo de benzodiacepina concreta dependerá de variables como el efecto a conseguir (relajación muscular, sedación, etc), la rapidez de actuación deseada, así como la duración de vida media en el cuerpo de la persona que influirá en su eliminación y en la sensación de abstinencia al dejarlo.
Los ISRS son antidepresivos que inciden directamente sobre la serotonina, un neurotransmisor relacionado con los problemas de ansiedad, por lo que aumenta la especificidad de acción sobre los síntomas de ansiedad y disminuye los efectos secundarios.
La Buspirona por su parte tiene efectos tanto ansiolíticos como antidepresivos, y está indicado en el tratamiento de Ansiedad Generalizada.
Tratamiento desde la Psicoterapia Humanista Integrativa
Detrás de todos los problemas de ansiedad se esconde un miedo irracional, frente al miedo lógico adaptativo. Es por ello que abordamos la ansiedad desde los tres niveles anteriores (fisiológico, cognitivo y conductual) y al mismo tiempo otorgamos un papel protagonista al trabajo emocional a nivel profundo, que libere y sane ese miedo, y otras emociones que cohabitan atrapadas en un cuerpo.
En muchas ocasiones la expresión emocional esta implícita o explícitamente prohibida, y no se encuentra un lugar donde poder abrirse sin miedo a ser juzgado, a que critiquen o desestimen las emociones, lo que potencia el daño. En la Psicoterapia Humanista Integrativa escuchamos desde el máximo respeto, acompañamos la expresión emocional para mantenerla en unos intervalos tolerables para la persona. También contamos con espacios y materiales preparados para canalizar la rabia o cualquier emoción que antes no haya podido ser libremente expresada, quedando anclada en el tiempo y manifestándose como ansiedad en el presente.
Para acceder a este nivel tan importante para la sanación, pero también a veces desconocido y que puede generar incertidumbre, la Psicoterapia Humanista Integrativa establece como prioridad una relación terapéutica sólida, estable y protectora. Desde ahí se puede conectar con la emoción y enfrentar los conflictos con seguridad, respeto y calidez. Cuidar el espacio y la relación es fundamental para nosotros, y enfrenarse a una situación que antes parecía imposible, se hará posible. Desde la seguridad y el apoyo es más fácil explorar nuevas opciones de actuación, y no sentirse forzado o luchando contra uno mismo. En relación a ello, seguimos la máxima de que la persona nunca hará nada que no quiera hacer, y el ritmo de la terapia será pautado por ella.
También trabajamos a nivel cognitivo con distintos conceptos de teorías como el análisis transaccional, que facilitan la comprensión y entendimiento de nuestro comportamiento en determinadas situaciones, y ello otorga más poder para dirigir y saber cómo ejercer influencia sobre su vida de manera consciente.
Todo ello finalmente va desembocando a necesarios y consecuentes cambios conductuales, dado que si se piensa y se siente diferente, ya no se podrá actuar de la misma manera que producía dolor.
Si te gustaría tener más información o comenzar a abordar tu malestar, estaremos encantados de acompañarte en el proceso.
Un comentario
Me parece muy bueno el blog y la web
No soy Psicologa no psiquiatra Leto me parece q es de lo mejor y más profesional q he leído
Sin embargo , desde el punto de vista terapéutico los tratamientos sugeridos a la ansiedad desde el punto de vista fisiológico y conductual no parecen dar resultado definitivo . Cuál sería el tratamiento definitivo q ustedes sugieren desde su óptica Humanista Integrstiva . Como llegar a conocer y sanar la causa original del problema de la ansiedad para q esta no llegue a repetirse??!..!!. Cuál sería la terapia en este caso??
Muchas gracias !