Cómo superar una ruptura de pareja

Es probable que si estás leyendo esta entrada sea porque hayas vivido una ruptura de pareja y que, al ver que continúas sintiéndote mal, hayas empezado a buscar información para saber qué hacer. Desde aquí enhorabuena, porque estás en el camino de aliviar el dolor que ahora sientes.

Cuando se acaba una relación, sea del tipo que sea, conlleva un proceso de duelo que será muy diferente según el contexto de la ruptura… 

Las etapas de Duelo por ruptura de pareja serán comunes pero sí habrá diferentes elementos que influirán en todo el proceso, haciéndolo único. Por ejemplo, si se trata de una ruptura de pareja por terceras personas, si soy yo quien rompe, o al que dejan, la duración de la relación, cuánto de intensa siento yo la relación, si tenemos hijos en común… Éstas son solo algunas de las características que influirán en cuanto al proceso de Duelo de cada persona.

Cómo asumir una ruptura sentimental

Las primeras fases de una ruptura suelen ser la negación de la pérdida junto con la racionalización.

Cuando nos sentimos “como si siguiéramos con la relación de pareja” (aunque ya no estemos juntos) nos encontramos en la etapa de negación. Por supuesto que para el proceso de superar la etapa de negación va a ser muy diferente según las características de la ruptura… Según quien haya decidido romper va a conllevar un proceso muy diferente.

Para abordar la negación, siempre que sea posible, es mejor la ruptura de contacto con tu ex-pareja, será el primer paso para evitar entrar en un Duelo crónico. Olvida eso de seguir siendo amigos al menos por los próximos 3 años, porque es muy probable que una de las personas en realidad no quiera ser “solo amigos”. 

Es cierto que hay casos en los que resulta imposible dejar de ver a una ex-pareja, ya sea por tener hijos en común, propiedades o por trabajar en el mismo lugar. Si es éste tu caso procura evitar hablar sobre la relación, los reproches o todo aquello que no sea exclusivamente la razón por la que mantenéis el contacto.

Qué hacer ante una ruptura de pareja

Lo primero es que te tomes un tiempo para ti. Procura elaborar en qué consistió la relación intentando no engancharte en buscar culpables ya que ésto no va a mejorar tus sensaciones internas.

También puede ser positivo el cambio de algunos elementos, como puede ser retirar fotos de la pareja o guardar objetos especialmente simbólicos. Por un lado por el hecho de que dejen de estar presentes y a la vista, y por otro porque mientras estés recogiendo, tirando y revisando se va a ir produciendo un proceso interno que te va a ayudar a ir superando la fase de negación. Y deja de fantasear con volver… es un pensamiento que te dejará con el Duelo parado mientras lo tengas y puede llevarte a no superar la ruptura.

Posterior o incluso a la par, suele haber un proceso de racionalización en el que trataremos de explicarnos a nosotros mismos el por qué de la ruptura. En el caso de ser la persona que decide romper, es muy probable que este proceso lo hayas ido elaborando antes de comunicárselo a la pareja, y en cambio la persona que recibe la noticia tendrá que empezar a elaborarlo desde ese momento.

Pero no todo es entenderlo, la clave de la superación de cualquier ruptura es la expresión de las emociones asociadas. Normalmente a lo largo del proceso de Duelo sentiremos Rabia, Miedo y Tristeza.

Estrategias de afrontamiento en la ruptura de pareja

Los errores más frecuentes ante una ruptura amorosa se producen como consecuencia de reaccionar a lo que sentimos. Es muy común buscar culpables ya que ésto nos resulta “más fácil” que aceptar que la pareja se haya roto, o que nos hayan dejado de querer. Es un proceso muy habitual pero resulta tóxico porque nos impide asumir nuestra parte de responsabilidad en lo sucedido y nos mete en víctimas. 

Así que, ahora que estás buscando información para dejar de sentirte mal, te animo a que, en la búsqueda de una explicación te centres en ti, en tu parte de responsabilidad para poder así, hacerte dueño de tus emociones. Dicho ésto, lo mejor que puedes hacer es ponerte en acción, es decir, tomar una actitud activa y dejarte sentir. Trata de no hacer “como si nada” ya que al bloquear y anestesiar tus emociones estarás empeorando tu sistema emocional.

Normalmente cuando evitamos sentir emociones es porque en nuestro entorno no estaba bien visto expresarlas. Como primer paso para poder incorporar el permiso para sentirlas y expresarlas, vamos a establecer el marco de referencia de una expresión emocional adecuada y sana.

Cómo gestionar las emociones en una ruptura de pareja

Para la expresión emocional es muy importante seguir lo que en el Instituto Galene llamamos la norma de la NO VIOLENCIA. Consiste en no hacerse daño a uno mismo, ni a nadie (incluida la ex-pareja) y no romper nada que no haya sido creado para ser roto. Con ello conseguiremos que se realice de forma sana. Bajo “No hacer daño” está incluida toda acción que implique perjuicio para alguien, ya sea físico o psicológico. 

Si cumplimos con la norma de NO VIOLENCIA nos estaremos asegurando de que la expresión emocional no será violenta. Para los demás puede resultar incómoda, llamativa o incluso puede producir cierto malestar pero, si no hacemos daño dejará de ser nuestro problema la vivencia de los demás.

Cómo sacar la Rabia contenida contra tu ex

Como parte del duelo que supone una ruptura amorosa es normal sentir rabia o ira y que te vengan recuerdos de conflictos con tu ex. Dentro de, como decimos, ser totalmente normal sentir rabia, dependiendo de las causas que originan la ruptura, su intensidad puede variar enormemente. 

Por ejemplo si se produce una ruptura de pareja por terceras personas o causada por una infidelidad, en principio podremos esperar que la persona, al sentirse traicionada contacte muy intensamente con la emoción de la rabia. 

Es importante que te permitas expresar de forma sana ese enfado para que deje de afectarte. Para ello puedes…

– Hacer una copia de alguna foto suya y pisotearla hasta que se desintegre.

– Escribir en una hoja todo aquello que te gustaría hacerle por el daño causado. Cuantos más detalles puedas incluir en el texto mejor. Una vez terminado, piensa qué quieres hacer con el papel, ya sea romperlo, quemarlo o tirarlo a la basura.

Como ya hemos dicho numerosas veces, para cumplir con la norma, cualquier opción que quieras elegir estará bien siempre y cuando no incluya a la otra persona porque ahí estaríamos haciendo daño y por lo tanto no sería bueno para nadie.

Y evita la tentación de tragártelo o hacer como si nada, no funciona… Antes o después saldrá y probablemente de una forma menos adecuada…

Cómo expresar el miedo

Sentir miedo por los cambios que implican una ruptura de pareja, o por el rechazo que puede suponer también es normal. De hecho, si te ves con dificultad para contactar con esa emoción a lo largo del proceso, probablemente sea porque la tengas poco permitida y la estés bloqueando. Suele sentirse a nivel corporal.

Al igual que la rabia, en el caso del miedo, también puede experimentarse de formas diferentes según el contexto de la separación ya sea en casos de ruptura de pareja con hijos o que trabajan en el mismo lugar. La incertidumbre ante la nueva situación puede conllevar mayor sensación de miedo por la pérdida de la relación y todo lo que la rodea.

Hay diferentes formas de gestionar el miedo pero desde aquí te animamos a que escojas todas aquellas que vayan en la dirección de sentirte arropado y acompañado por la gente que te quiere.

– Habla con tu entorno cercano de la nueva situación y permítete entrar en lo que te de miedo del cambio. Para ello es muy importante que, si es que se produce, detengas cualquier comentario que desvalorice tu emoción, aunque sea bienintencionado.

– Algo que resulta muy beneficioso para la gestión del miedo es la práctica deportiva, así que si eres de las personas que realizar deporte será importante que puedas buscar momentos para poder dedicarte a él, y si aún no has descubierto ninguno que te guste, te animamos a buscar y ponerte en forma mientras te lo pasas bien.

Cómo manejar la tristeza

Por último, la tristeza es la emoción que más solemos identificar con las rupturas porque es la emoción de la pérdida. Normalmente se expresa a través del llanto. Si tienes dificultad para contactar con el llanto, muchas veces es porque socialmente nos han informado mal de cual es el proceso normal del llanto. Cuando lloramos, solemos notar ciertas sensaciones antes de empezar a brotar las lágrimas y poco a poco irá aumentando en intensidad hasta llegar a un pico máximo tras el cual el llanto cesa. Los problemas en la gestión de la tristeza suelen venir cuando bloqueamos la curva del llanto antes de completarla, lo que nos impide expresar la tristeza por completo

– Busca gente de confianza, que te quiera y con la que puedas llorar sin que te digan que pares y sin sentir que te juzgan. No permitas que te digan que no llores, que te cambien de tema o que descuenten tu dolor por no saber sostener su angustia de verte llorar.

Es importante saber que ni sólo sentiremos tristeza ante una ruptura de pareja, ni siempre que lloremos será porque estemos tristes. En ocasiones la rabia, el miedo, la alegría, el amor o el poder también se expresan con lágrimas.

Para todo el proceso interno que se da tras la ruptura de la relación de pareja, es importante hacerlo con el acompañamiento de personas en las que puedas confiar y apoyarte. Es muy frecuente creer que lo haremos mejor solos, pero no es así porque nuestro sistema emocional necesita del “otro” para poder sanar las heridas de una ruptura.

Cómo perdonar a tu ex

Todo lo anterior nos permite llegar a estar en disposición de poder perdonar a tu ex. Si has logrado una buena limpieza emocional dará igual si ha sido una ruptura de pareja por terceras personas, por no tener hijos, por la distancia, por problemas económicos o por lo que sea. 

Si te surgen dudas y ganas de reclamar los daños sufridos a lo largo de la relación o de la ruptura seguramente sea porque sigues teniendo emociones que expresar. Ponte con ello para seguir adelante con el proceso. 

Si notas que, a nivel emocional tus deudas están saldadas significa que estarás en disposición de poder perdonar así que te proponemos…
– Haz una lista con los momentos en los que hubieras necesitado algo diferente de lo que te dio, o que resultaron dañinos para ti. Y una vez hecha, léela frente al espejo en voz alta y después de cada punto añade… “Te perdono”.

Agradecimiento a mi ex